ハートケア情報委員会では､より多くの方に心臓（ハート）ケアおよび心臓病への関心と理解を深めていただくため、2009年9月1日から10月26日まで｢我が家のハートケアレシピ募集キャンペーン｣として、全国から｢ハートケアレシピ｣を募集しました。 今回、多数ご応募いただいたレシピの中から、選考審査委員の浜内千波さん、当委員会の医師3名により、｢おいしくてからだにやさしい｣をポイントに選考し、久光 智美様の｢鮭のきな粉ムニエル 和風ラタトゥイユ添え｣に決定いたしました。 北海道札幌市　久光　智美 様の作品 ●ポイント 鮭にまぶす粉を小麦粉ではなく、きな粉にしました。味は小麦粉と変わらず食べやすいです。醤油味のラタトゥイユのため、ご飯にも合います。 ●材料（4人分） 【鮭のムニエル用】生鮭 4切れ、酒 大さじ1、塩・胡椒 適量、 きな粉 適量、オリーブオイル 大さじ1 【和風ラタトゥイユ用】にんにく 1かけ、玉ねぎ 1/4個、れんこん 60ｇ、 なす 1本、ズッキーニ 1本、しめじ 1パック、トマト 1個、 オリーブオイル 大さじ1、酒 大さじ2、醤油 大さじ2、塩・胡椒 適量 【トッピング用】大葉4枚 生鮭に酒をふり、塩・胡椒をする。焼く前に、茶漉しを使用して、きな粉を鮭全体にまぶす。フライパンにオリーブオイルをひいて、鮭をこんがりと焼く。 野菜は全て1cm角に切る。フライパンにつぶしたにんにくを入れ、れんこん、玉ねぎ、なす、ズッキーニ、しめじを加える。野菜がしんなりしてきたら、酒、醤油を加え、トマトを加えてさっと煮る。塩・胡椒で味をととのえる。 お皿に2の「和風ラタトゥイユ」をのせ、その上に1の鮭をのせる。千切りした大葉をかざって出来上がり。 ハートケアレシピ大賞を受賞された久光智美様には、11月13日に都内で行われたイベント「ハートケアクッキング教室」内にて、料理研究家・浜内千波さんより「料理研究家・浜内千波さんのおすすめキッチングッズ5万円（相当）」が贈られました。 ●久光様からのコメント このたびは、私のメニューを大賞に選んでいただき誠にありがとうございました。 料理は毎日作っていて、このメニューは家庭菜園で自分で育てた野菜を使って作りました。 このメニューが、たくさんの方の健康に役立てれば幸いです。ありがとうございました。 ●浜内 千波さんのコメント サモサなど具材を包む料理は、いろいろな食材にチャレンジする良い機会です。今回のレシピでは切り干し大根を使っていますが、このような乾物を使うと水分を吸うので形がくずれず、噛みごたえもでて満腹感を得やすくなります。また、あずきなどおかずに使う機会が少ない食材を使っていて、食材の組み合わせがとても上手ですね。オーブントースターで焼くと、フライパンで焼くよりも油を減らすことができます。   ●ポイント かぼちゃとあずきが持つ素材の甘みを活かすとともに、食感のアクセントに切り干し大根のシャキシャキ感を組み合わせました。切り干し大根には、旨味を増すために昆布茶で下味をつけています。かぼちゃに醤油の色をつけたくないので色の薄い白醤油を使っていますが、白醤油が無ければこいくち醤油やうすくち醤油でもかまいません。サモサは油で揚げずに焼くことで、カロリーを減らしました。 ●材料 かぼちゃ（種・わたをのぞく）400ｇ、あずき50ｇ、切り干し大根20g、昆布茶3g、白醤油大さじ1と1/2、春巻きの皮5枚、ごま油少々、小麦粉大さじ2、水大さじ1 ●作り方 蒸し器を用意して蒸気が上がったら、その中にあずきとかぼちゃを入れて蒸す。蒸しあがったら取り出し、かぼちゃは皮をとって熱いうちにつぶす。皮は粗みじん切りにする。 切り干し大根を熱湯で3分ほど戻し、水洗いする。水気を絞ってひと口大に切り、昆布茶をふりかけて混ぜ合わせ下味をつける。 ボールに�@、�A、白醤油を入れて混ぜ合わせる。 小麦粉に水を加えて混ぜ合わせ、のりをつくる。 春巻きの皮を4等分に切り、�Bのたねを皮の中央に盛って三角形に包む。皮のふちを�Cののりでとめる。 フライパンにごま油を入れて熱し、�Dを入れて両面を焼く。きつね色になったらできあがり。 ●浜内 千波さんのコメント 皮の代わりに使用している椎茸はβグルカンという食物繊維が豊富で、これは免疫力を上げます。また、うまみ成分のグアニル酸が多く、これと海老のイノシン酸やグルタミン酸が加わることで、おいしさがふくらむ組み合わせになっています。団子に長芋を加えて柔らかさが保たれているのも、とても良いアイデアですね。椎茸を刻んで海老と混ぜ合わせ、季節の野菜（キャベツや白菜）を皮にして包んでも良いかもしれません。   ●ポイント いつもは油で揚げることが多いのですが、今回は油を使わずヘルシーに蒸しました。団子には海老だけでなく長芋を加えてふんわりとした食感に、みじん切りにした青シソを加えてさわやかな香りに仕上げました。できあがった団子は、お好みでポン酢やスダチなどをかけて、サッパリといただきます。 ●材料 海老160ｇ、長芋60ｇ、酒大さじ1、片栗粉大さじ1、塩少々、椎茸（小さめ）14個、青シソ3枚、片栗粉少々、スダチ1個、ポン酢少々 ●作り方 海老は殻と背わたを取り除いて下処理し、半量を包丁でたたく。残りの半量は、海老の身の食感が残るくらいの大きさに切る。 �@に酒、片栗粉、塩をボールに入れて、よく混ぜる。 長芋をおろし金ですりおろし、青シソをみじん切りにして�Aに加えてよく混ぜる。 椎茸の軸を取って傘の内側に片栗粉をまぶしたら、そこに�Bで混ぜ合わせた具材を盛り付ける。 蒸し器を用意して蒸気が上がったら、その中に�Cを入れて約8分ほど蒸して取り出す。 �Dを皿に盛り付け、お好みでポン酢やスダチの果汁を振りかけてできあがり。 ●浜内 千波さんのコメント 何種類ものヘルシー食材をトッピングして、日常食が華やかになるよう心配りがされています。食べやすさと華やかさとが相まって、新しい感覚の手巻き寿司になっていますね。お寿司はご飯が中心になりがちですが、ひと口寿司にすることでご飯を少なめに、具材を多めに取ることができています。例えば人参、高野豆腐、椎茸などを酢飯に混ぜることでご飯の量をもっと少なくでき、栄養のバランスもとりやすい料理になります。栄養を酢飯の中に入れ込むのも、一つの方法ではないでしょうか。   ●ポイント ヘルシーなお酢を使ったお寿司を、お酒のおつまみとしても食べやすいひと口サイズにしました。具材はあっさりした味のものを中心に、飽きないよう種類を豊富に揃えています。海苔の代わりに使ったきゅうりでボリューム感を出しつつ、お酢であっさりとした味に仕上げました。 ●材料 ご飯、きゅうり、納豆、だし巻き卵、うなぎの蒲焼、長芋、高野豆腐、大葉、すりごま、ごま、米酢、砂糖、塩、水 ●作り方 手巻き寿司の具材となる納豆、だし巻き卵、うなぎの蒲焼、長芋、高野豆腐、大葉を用意し、手巻き寿司の上にのせやすい大きさに切り揃えておく。 ご飯と米酢、砂糖、塩を混ぜ合わせて寿司飯を作り、さらにすりごまやごまを混ぜ合わせる。 �Aの寿司飯をひと口サイズに握っておく。 きゅうりをピーラーで縦に薄くスライスし、水にさらしておく。 �Bの寿司飯に�Cのきゅうりを軍艦巻きのように巻く。 �Dの上に�@の具材を乗せる。 ●浜内 千波さんのコメント 見た目がキレイです。料理を楽しんでいるという感じですね。素材や調味料の工夫で、風味にコントラストが付いていて美味しそうです。お客様のおもてなしにもぴったりですね。心がはずむ作品です。素材も難しくなく、見た目もよく工夫しています。   ●ポイント 具材にシャケ缶とはんぺんを使用し、寒天とゼラチンに酢を加えて風味付けをして固めました。おかず用のゼリーです。シャケ缶とはんぺんに含まれる塩分に、酢を足すことでしっかりとした味にしました。サラダに添えてもおいしいです。 ●材料 生わかめ30g、シャケ缶40g、はんぺん1/2枚、酢小さじ1、おろししょうが少々、粉寒天4g、ゼラチンパウダー5g、水500cc ●作り方 生わかめの塩分をよく洗い流して鍋で軽く茹で、鍋から取り出して1〜0.5cmに細かく刻みます。さらに、刻んだわかめと水を鍋に入れてとろ火で煮ます。 シャケ缶の身のみを取り出して金ザルなどで細かくほぐしたものと、はんぺんを5mm角に刻んだものとを混ぜ合わせて、上からしょうがのしぼり汁をかけて吸わせておきます。 �@のわかめが十分にやわらかくなったら、鍋のお湯に粉寒天とゼラチンパウダーを煮溶かします。 �Bの粉寒天とゼラチンパウダーが溶けたら�Aと酢を混ぜ入れ、型に流して入れて冷蔵庫で冷やします。冷えて固まったら、6等分に切り分けてできあがりです。 ●浜内 千波さんのコメント ヨーグルトを美味しそうに使っているところが気に入りました。いろどりがキレイで、サラダが美味しそうです。ヨーグルトでコクを出してますね。他にも色々作っていらっしゃるはずです。こなれたアイデアですね。料理上手な方なのでしょう。脂肪分を摂らずにボリュームを出しています。酸味が素材の風味など色々なものを包みこんでくれるサラダです。ドレッシングが工夫されているので、じゃがいもやかぼちゃでも合うと思います。   ●ポイント ボリューム感を出しつつ脂肪分はできるだけ摂らないようにするため、缶詰のミックスビーンズと歯ごたえのある野菜を使いました。さらに、ソースも体に良い物をと考え、塩を使わなくても塩気を感じられるチーズやスパイスを使用したところ、美味しく仕上がりました。低脂肪ヨーグルトを使ったのはカロリー控えめなこともありますが、酸味が少ないのでヨーグルトを食べなれていない方にも食べやすいと思います。ぜひ試してみてください！ ●材料 ミックスビーンズ（缶詰、ひよこ豆・青エンドウ・赤インゲン豆など）1缶、パプリカ1/2個、セロリ10cm、プチトマト5個、低脂肪ヨーグルト100グラム、粉チーズ大さじ1、おろしニンニク少々、カレーパウダー少々 ●作り方 低脂肪ヨーグルト、粉チーズ、おろしニンニク、カレーパウダーを混ぜ合わせてソースを作る。 パプリカ、セロリ、プチトマトのスジやわたを取り、パプリカとセロリはミックスビーンズより少し大き目のサイコロ状に、プチトマトは半分に切る。 �@と�Aとミックスビーンズを混ぜ合わせて、セロリの葉の部分を飾り付けてできあがり。 ●浜内 千波さんのコメント 今までにないカレーです。カレーは人気の定番メニューですが、高カロリーで高脂肪です。それを工夫して健康メニューにしてらっしゃいますね。じゃがいもでとろみを出して、豆でやさしい味に仕上げてます。新しい感覚のカレーですね。さらに、ほうれん草を入れたり、にんじんをすりおろしていれたりすると栄養のバランスがとれると思います。   ●ポイント 塩は野菜の下味に使っただけで、あとは素材の味を活かしました。カレーはヘルシーに仕上げるためにカレールーを使わずにカレー粉を使用し、とろみはじゃがいもで出しています。心臓ケアを意識してご飯をハート型に盛り付け、ハート型の葉のかいわれ大根をトッピング♪ ●材料 ひよこ豆・玉ねぎ・じゃがいも・にんじん・プチトマト・にんにく・豆乳・カレー粉・ガラムマサラ・ダーク（ビター）チョコレート・らっきょうの酢漬け・かいわれ大根・塩・サラダ油・ご飯 ●作り方 ひよこ豆を水で戻す。玉ねぎ、じゃがいも、にんじんはすべてみじん切りにして軽く塩を振っておく。 熱した鍋にサラダ油をひき、�@の野菜とにんにくを炒める。 �Aにほどよく火が通ったら豆乳を注ぎ、ひよこ豆を入れて煮込む。 じゃがいもとにんじんに火が通ったらカレー粉とガラムマサラ、ダークチョコレートを入れて味付けする。 ご飯とカレールーをお皿に盛り付け、中をくり抜いたプチトマトにみじん切りにしたらっきょうの酢漬けをのせたものと、かいわれ大根を盛り付けて完成。 ●浜内 千波さんのコメント レンコン、枝豆、豆乳など、ありきたりの材料ではなくて、視点を変えた素材選びがいいですね。毎日の料理のアレンジを楽しんでいるのでしょう。「くせがない」というご自身のコメントどおりです。長く煮ないで作ることが出来ますし、ヘルシーです。さらに、こんにゃくを入れるとボリューム感が出てとってもいいと思います。こんにゃくは意外と長く煮込む必要はありませんし、とろみで味がのる食材なのでおすすめです。   ●ポイント ささみとしめじ、3種類の野菜から出るダシをいかし、くせのない豆乳クリームで仕上げました。まろやかな味です。 ●材料（4人分） ささみ 200g、しめじ 80g、にんじん 40g、枝豆 皮をむいて80g、レンコン 80g、豆乳 400cc、小麦粉 大さじ2、オリーブオイル 20cc、白ワイン 40cc、醤油 大さじ1、植物性生クリーム 大さじ1 ●作り方 深目のフライパンを熱してオリーブオイルをひき、小口に切ったささみ、しめじ、にんじん、枝豆、レンコンを炒めます。 �@に白ワインを振り入れて、火が通ったら水200ccを加えて沸騰させます。 小麦粉に豆乳を加えてよく溶かしてから、�Aに加えて弱火で煮込みます。 仕上げに醤油を加えて味付けします。 フライパンから器に移し、植物性の生クリームをかけてできあがりです。 ●浜内 千波さんのコメント 上手に市販のものを使って、もずく酢の味だけで、作られてます。もともと時間のかかる大根ステーキを、蒸し煮をすることで、大根の味を素早く出すことができました。見た目もかわいいです。気を抜いて、ちゃんと作っているという感じです。   ●ポイント 塩の代わりにもずく酢と紅生姜の酸っぱさで味をおぎない、長芋とオクラを加えてヘルシーな野菜あんにしました。大根の甘さと醤油の香ばしさが後をひくおいしさです☆ ●材料 大根・もずく酢・長芋・オクラ・紅生姜 ●作り方 大根は約2cm幅の輪切りにし、フライパンに入れ、蓋をして蒸し煮にする。 大根の中まで火が通ったら、醤油を3滴程振りかけて、軽く焦げ目が付いたところで、フライパンから取り出す。 もずく酢に長芋の千切りを混ぜて、2の大根にかける。（味付けは、もずくのお酢の具合を見ながら醤油で整える） オクラは塩ずりをしてうぶ毛を取り、茹でてから輪切りにする。 紅生姜はみじん切りにして、オクラと大根の上に添える。 ●浜内 千波さんのコメント 麻婆はひき肉と豆腐！というふうに決め付けてなくて工夫されてると思います。和洋中の煮物にもなりますね。海苔をとかして入れると、グルタミン酸が加えられて、色も白と黒のコントラストがついてさらによいかもしれません。   ●ポイント お肉を全く使わない麻婆豆腐です。大豆と親戚の食材で作った麻婆豆腐なので「大豆だよ！親戚大集合麻婆」と命名しています。我が家の定番メニューです！ ●材料 大豆水煮、豆板醤、長ネギ、豆腐、にら、ニンニク、生姜、酒、しお、醤油、粉末鶏ガラ、味噌、砂糖、片栗粉、ごま油 ●作り方 豆腐の水を切る。ニンニク、生姜、長ネギ、にら、大豆水煮をそれぞれフードプロセッサーでみじん切りする。 ごま油をひいたフライパンにニンニク、生姜を入れて炒める。 長ネギ、にらの順に炒め、豆板醤を加え、火が通ったら大豆水煮のみじん切りを加えてさっと火を通す。 水を加えて、粉末鶏ガラを入れ沸騰したら酒、砂糖、しお、醤油、味噌を入れて豆腐を加える。 豆腐に火が通ったら水溶き片栗粉を加えとろみがついたら完成。好みでラー油を最後に回しかける。 心臓病の予防のためには、毎日の生活の中でバランスのよい食事を取ることと、軽い運動を継続することが一番です。 今回のキャンペーンを通じて、「食」の側面でのご家族、身近な方々への心臓病や健康を考えるきっかけになって欲しいと選考審査委員は願っております。 ●料理研究家　浜内 千波さん ご応募いただいたレシピを拝見して、栄養面、調理面、塩分の量など、皆さん、日頃から様々な工夫をされていらっしゃるなと感心いたしました。どのレシピも甲乙つけがたいレシピばかりでした。 今回大賞となったレシピは、季節感がありながらも、魚と一緒にたくさんの野菜が摂れる大変バランスの良いメニューでした。また、小麦粉の代わりにきな粉を使用するなど、ちょっとした工夫が身体にやさしいですね。野菜の彩りが、目でも楽しめる点がまた良いと思います。   ●財団法人 心臓血管研究所所長　 相澤 忠範 わたしも日頃から、塩分にはとても気をつけています。日本人は、欧米人に比べて脂肪や糖分の摂取は少ないものの塩分の摂取量は多くなっています。塩分の摂り過ぎは高血圧を引き起こすなど、心臓病を引き起こすリスクが高まります。 今回のお料理のように、野菜やお酒などの調味料を使うことで、旨みを引き出し、塩分を上手に減らせるのも良いことですね。       ●東海大学医学部付属病院教授　伊苅 裕二 心臓病予防の基本は、何といっても「食事」、「運動」、「禁煙」につきます。食事は日々の積み重ねですので、気づかないうちに良くも悪くも作用しやすいものです。 病気を予防する食事というと、味もボリュームもなく、おいしくない、というイメージが持たれがちですが、今回ご応募いただいたように様々な工夫をしていただくことで、おいしさとヘルシーさを両立させることができますね。   ●埼玉県川越市・平成クリニック理事長　高山 泰雄 患者さんの中には、食事の際に、まずは野菜から食べるということを実践しただけで、血糖値やコレステロール値が改善した方もいらっしゃいます。 今回のレシピのように、野菜と魚というのは理想的な組み合わせですね。小麦粉をきな粉に変えるなど、複雑な手間を加えることなく体に摂り入れるものを変えていくのは、継続しやすいと思います。お互いに情報交換しながら、さらなる工夫を加えるのも良いですね。   豊な自然の中で育まれた越後の食文化。その代表的な家庭料理のっぺ汁。郷土に根付くおふくろの味です。のっぺ汁はさと芋を主材に山の幸、海の幸を加えて煮込んだもので、は家庭料理としてお正月、お盆にはかかせない新潟の代表的な郷土料理です。   ルレクチェとは新潟県産の西洋梨。かきのもととは食用の菊。 フルーツの酵素と食用菊の解毒効果をおいしく栄養価の高いお豆腐で白和えしたレシピです。 ●ポイント 野菜をたっぷり使い野菜のうまみで塩分を控えめに！ 油はあまり使いません！食物繊維をたっぷり使い脂肪の吸収を妨げます！ ※だしをしっかり取って素材の味を引き出すことで塩分は少なくて済みます。   ●ポイント アーモンドパウダーを使うことにより香りとこくをもたせ栄養分の補給と減塩をします。フルーツの酵素を摂取し、食物酵素を補います。 ●材料（4人分） 里芋 4個、ニンジン 1/2本、ごぼう 1/2本、レンコン 200ｇ、大根 300ｇ、寒ブリ 2切れ、刻み昆布 3ｇ、水 4カップ、塩 小１、生姜 1かけ、水溶き片栗粉   ●材料（4人分） 木綿豆腐 1/2丁、アーモンドパウダー大3、ゴマ 大3、砂糖 大1、塩 小1/3 ルレクチェ 1個、かきのもと 6株、ブロッコリー 1/3株 ●作り方   ●作り方 里芋、ごぼう、レンコンはアルミホイルで皮をしっかりこすり洗いをし、一口大に切り、ニンジン、大根も同様に刻む。 鍋に里芋以外の野菜を入れ、蓋をし、蒸し煮にする。 寒ブリを一口大に切り、熱湯で洗う。 野菜に火が入れば、水と里芋を入れひと煮立ちさせ、里芋に火を通す。 刻み昆布とぶりを入れ、塩をし、しばらく煮込む。 最後に生姜の千切りを入れ、水溶き片栗粉でまとめる。   木綿豆腐をしっかり洗い軽く絞る。 すり鉢でいりごまをしっかりあたり、砂糖と香ばしく炒ったアーモンドパウダーを入れ、豆腐を入れつぶしながらまぜる。 ブロッコリーは子房に分けフライパンに入れ少し塩をし、水を少し入れ蓋をし、蒸しゆでにする。 冷ます。 かきのもとは熱湯に酢を入れてさっとゆで水にとり、しっかり絞りほぐす。 ルレクチェは一口大に切り、かきのもとを一口大に切り、ブロッコリーとともに和え、衣とざっくり混ぜる

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