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●浜内千波さんのコメント
うまみ成分の多い大豆、大根、ニンジンの炊き込みごはんです。通常おすすめする塩分濃度は、素材に対して1％です。元気な時は、これより塩分量が少ないと味が薄いと感じ、これより多いと濃いと感じます。塩は入れすぎないように必ず計ってから入れるように習慣づけてください。通常の炊き込みごはんだと、2合のお米は600gのごはんに炊き上がるので、1％の塩6gとさらに具材の量に対する塩を使いますが、うまみ成分の多い具材や切干大根のもんだ水（汁）を使うことで、今回は半分の3gにしてもおいしくいただけます。白菜、しょうが、昆布もうまみ成分が多いので、具材としておすすめです。 |
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●材料（5人分）
米2合、塩小さじ1/2、大豆水煮50g、ニンジン30g、切干大根10g、水 |
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| ●作り方 |
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切干大根は洗い、水でもむ。もんだ水は炊き込む時に入れる |
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米を洗い、炊飯器の内釜に入れ、塩と切干大根の汁（①）と水をメモリまで入れて混ぜる |
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大豆の水煮とニンジンのみじん切りと刻んだ切干大根を入れ、炊く |
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炊き上がったら大きく混ぜる |
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●浜内千波さんのコメント
醤油、みりん、砂糖を使わずに、塩、こしょうだけで味付けをした洋風肉じゃがです。お肉は熱湯で洗うことで、あくや臭みを取り、さらに、脂分を約10％カットできます。脂分が少なくなるとお肉は硬くなるので、硬さが気になる方は、熱湯で洗う前に酢、はちみつ、ベーキングパウダーなどをお肉にもみ込んでください。また、グリンピースはうまみ成分が多いので、缶のお汁ごと入れましょう。具材を合わせると全部で930gになりますが、塩は5gしか入れていません。塩分が少なくても、カリウムの多いじゃがいもが自ら塩分を出してくれて充分おいしくいただけます。 |
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●材料（4人分）
牛肉150g、ジャガイモ500g、ニンジン50g、玉ねぎ200g、グリンピース30g、塩5g、水1カップ、黒こしょう適宜 |
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| ●作り方 |
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牛肉は熱湯でしっかり洗う |
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ジャガイモは皮をむき、一口大に切り、よく洗って鍋に入れる |
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ニンジン、玉ねぎを一口大に切り、鍋に入れ、熱湯で洗った牛肉をのせる |
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塩を入れ、水を回しかけて、蓋をし強火で沸騰させる |
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沸騰後、火を中火弱にして火を通し、蓋を開け煮きる。最後にグリンピースを入れざっと火を通す |
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黒こしょうをふる |
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●浜内千波さんのコメント
水を入れることでサラダ感覚でさっぱりと食べられるメニューです。二杯酢は、醤油と酢が同じ割合の1：1ですが、大変すっぱいので今回は水を加えて、醤油：酢：水を1：3：2にします。南蛮漬けは通常砂糖を使いますが、穀類から出来ている酢から甘みが出るので、砂糖は使いません。鮭を焼く時の油は、鮭からも脂分が出るため少なめの小さじ１杯にしましょう。油は必ず計って入れてください。テフロン加工のフライパンですと、油を使う必要がないので良いと思います。 |
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●材料（4人分）
鮭2切れ、塩こしょう少々、小麦粉適宜、サラダ油小さじ1、玉ねぎ1/2個、ニンジン30g、パプリカ1/2個、トウガラシ1本、生姜1かけ、醤油大さじ1、酢大さじ3、水大さじ2 |
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| ●作り方 |
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鮭は一口大に切り、塩こしょうし、小麦粉を薄くはたく。玉ねぎ、パプリカはスライス、ニンジンは千切りにする |
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バットに生姜の千切りと調味料（醤油・酢・水）を入れ、トウガラシを入れる |
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フライパンにサラダ油を少し入れ、鮭をこんがり焼き、漬けこみ液（②）に漬ける |
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器に盛り付ける時は汁を外して盛る |
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